Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong các yếu tố hàng đầu để cơ thể luôn khỏe mạnh. Để thực hành tốt chế độ ăn uống lành mạnh cần nắm rõ những vấn đề cơ bản về dinh dưỡng cũng như cách lựa chọn thực phẩm cho các bữa ăn.
1. Tổng quan về chế độ ăn uống lành mạnh
Duy trì thực hành chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp phòng tránh tất cả các dạng của suy dinh dưỡng cũng như hàng loạt các tình trạng và bệnh lý không lây nhiễm (noncommunicable diseases - NCDs).
Sự xuất hiện ngày càng nhiều của thực phẩm chế biến, tốc độ đô thị hóa cao cùng với sự thay đổi lối sống kéo theo sự thay đổi trong cách ăn uống, ngày nay con người tiêu thụ ngày càng nhiều các thức ăn giàu năng lượng, chất béo, đường tự do, muối, trong khi đó lại ăn không đủ trái cây, rau xanh và các loại thức ăn giàu chất xơ (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt).
Trên thực tế không thể áp dụng duy nhất một kiểu ăn, một chế độ ăn cho tất cả mọi người. Chế độ ăn uống lành mạnh hoàn toàn có thể được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố khác nhau (tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, yếu tố nông nghiệp địa phương, các loại thực phẩm sẵn có và sở thích ăn uống cá nhân) mà vẫn đảm bảo được các nguyên tắc cơ bản để đạt hiệu quả.
1.1. Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành
Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành cần đảm bảo các yếu tố dưới đây:
+ Trái cây, rau xanh, các loại đậu (như đậu xanh, đậu lăng,...), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, ngô, lúa mì, lúa mạch, kê,... chưa qua chế biến).
+ Tối thiểu 400 g trái cây và rau xanh mỗi ngày (nhưng không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại cây có rễ tinh bột).
Chế độ ăn tăng khẩu phần trái cây trong ngày ở người trưởng thành
+ Đường tự do sẽ cung cấp lượng năng lượng dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày, tức là tương đương với 50 g (hoặc khoảng 12 thìa cà phê) đường tự do đối với mức năng lượng cần thiết mỗi ngày là 2000 calo ở một người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên để đạt nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe, mức lý tưởng sẽ là dưới 5% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày. Đường tự do được định nghĩa là tất cả các loại đường được nhà sản xuất, người chế biến hoặc người sử dụng thêm vào các loại đồ ăn và đồ uống, cũng như là các loại đường tự nhiên có trong mật ong, siro (syrup), nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc.
+ Chất béo cung cấp lượng năng lượng dưới 30% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày. Các loại chất béo không bão hòa (có trong cá, quả bơ và các loại hạt, trong dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu olive) nên được ưu tiên sử dụng hơn các loại chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ và dầu dừa, kem, pho mát, bơ tinh và mỡ heo) và tất cả các loại chất béo dạng trans, bao gồm các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp (có trong các loại thức ăn chiên và nướng, các loại thực phẩm và thức ăn nhanh đóng gói sẵn, chẳng hạn như pizza đông lạnh, các loại bánh, bánh quy, bánh xốp, các loại nhũ tương và dầu để chiên xào) và các loại chất béo dạng trans ở động vật ăn cỏ (có trong thịt và các sản phẩm từ sữa của các động vật ăn cỏ, như bò, cừu, dê và lạc đà). Lượng năng lượng từ các loại chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày, còn đối với các loại chất béo dạng trans chỉ nên chiếm dưới 1%. Các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp gây tác hại cho sức khỏe, cần tránh tiêu thụ nếu muốn thực hành chế độ ăn uống lành mạnh.
+ Muối nên sử dụng loại muối có bổ sung iod, và không nên tiêu thụ quá 5g mỗi ngày (tương đương khoảng một thìa cà phê).
Sử dụng muối iod với hàm lượng nhất định đối với người trưởng thành
1.2. Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ
Trong hai năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng tối ưu sẽ giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh và tăng cường phát triển nhận thức, đồng thời làm giảm các nguy cơ trở nên thừa cân, béo phì hoặc xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm sau này.
Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ cũng tương tự như đối với người trưởng thành, tuy nhiên cần lưu ý tới các yếu tố sau:
+ Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời, và có thể được tiếp tục bú mẹ cho tới khi trẻ được 2 tuổi nếu có điều kiện.
+ Từ 6 tháng tuổi trở đi, ngoài sữa mẹ, trẻ cần được cho ăn thêm các thức ăn bổ sung với số lượng thích hợp, giàu dinh dưỡng và đảm bảo an toàn thực phẩm. Không nên thêm muối và đường vào thức ăn bổ sung.
2. Một số hướng dẫn thực hành chế độ ăn uống lành mạnh
2.1. Trái cây và rau xanh
Ăn ít nhất 400 g trái cây và rau xanh mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm và đảm bảo lượng xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Để đảm bảo tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau xanh, hãy nhớ:
+ Luôn sử dụng rau xanh trong mọi bữa ăn.
+ Ăn trái cây, rau sống thay cho các đồ ăn vặt.
+ Ưu tiên sử dụng trái cây, rau xanh theo mùa.
+ Sử dụng đa dạng các loại trái cây, rau xanh khác nhau.
Tăng rau xanh trong bữa ăn hằng ngày giúp lượng chất xơ được cung cấp đầy đủ
2.2. Chất béo
Chất béo chỉ nên cung cấp lượng năng lượng dưới 30% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày để phòng tránh tình trạng thừa cân ở người trưởng thành, đồng thời để làm giảm nguy cơ xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm, hãy nhớ:
+ Lượng năng lượng từ các loại chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày.
+ Lượng năng lượng từ các loại chất béo dạng trans chỉ nên chiếm dưới 1% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày.
+ Thay vì tiêu thụ các loại chất béo bão hòa và chất béo dạng trans, hãy sử dụng các loại chất béo không bão hòa, đặc biệt là các loại chất béo không bão hòa đa.
Để giảm lượng chất béo thu nhận vào cơ thể, có thể:
+ Chế biến các món ăn theo phương pháp luộc, hấp thay vì chiên rán.
+ Sử dụng các loại dầu ăn giàu chất béo không bão hòa đa như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương,...
+ Sử dụng các sản phẩm từ sữa tách kem, sử dụng thịt nạc hoặc loại bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được trên miếng thịt.
+ Hạn chế tiêu thụ các thức ăn chiên rán, các loại thực phẩm đóng gói sẵn hoặc đồ ăn vặt.
2.3. Muối
Mỗi người chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày. Để hạn chế lượng muối thu nhận, hãy:
+ Hạn chế sử dụng muối hoặc các sản phẩm chứa nhiều muối (ví dụ như nước sốt, nước dùng,...) khi chuẩn bị và chế biến món ăn.
+ Không đặt lọ đựng muối hoặc các loại sốt chứa nhiều muối trên bàn ăn.
+ Hạn chế ăn các loại thức ăn vặt chứa nhiều muối.
+ Chọn các sản phẩm mà thành phần chứa ít muối.
2.4. Đường
Ở cả trẻ em và người trưởng thành, đường tự do không nên cung cấp lượng năng lượng quá 10% tổng lượng năng lượng thu nhận mỗi ngày, và để hưởng nhiều lợi ích về sức khỏe hơn, thì nên giới hạn ở mức dưới 5%.
Để hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể, hãy:
+ Hạn chế tiêu thụ các đồ ăn và thức uống chứa hàm lượng đường cao, chẳng hạn như đồ ăn vặt nhiều đường, kẹo, đồ uống ngọt,...
+ Khi muốn ăn vặt, hãy ăn trái cây, rau sống.
